Banded Squat Hold
Neem dezelfde houding aan die u aanneemt als u een squat zou doen met een weerstandsband om uw knieën. Voer een mini-squat uit en houd die houding vast. Houd uw voeten alsof ze vastgelijmd zijn aan de grond, en draai uw knieën naar buiten tegen de band om uw laterale bilspieren in te schakelen (verlies uw driepoot-voet niet).
Houd deze houding vast tot uw laterale bilspieren beginnen te branden!
Deze samentrekking hoeft niet intens te zijn. Onderzoek heeft zelfs laten zien dat lage intensiteit isometrie efficiënter kan zijn in het verminderen van pijn dan hoge intensiteit isometrie.
Aanbevolen sets/herhalingen: 5 herhalingen van 10 tot 30 seconden vasthouden.
Glute Medius Isometrie
Laterale Muur Squat
U kunt ook een muurzit doen terwijl u lateraal tegen een muur drukt.
Sta naast een muur met uw buitenste voet ten minste 30 centimeter van de muur af (waardoor u ruimte heeft om er tegenaan te leunen). Breng uw binnendij tot 90 graden en leun met uw lichaam tegen de muur. Druk met uw buitenste been en druk uw heup tegen de muur. Deze beweging moet uw laterale bilspieren van uw duwende been stimuleren.
Let erop dat de knie van het been waarmee u duwt op één lijn is met uw voet en niet naar binnen valt.
Aanbevolen sets/herhalingen: 5 herhalingen van 10 tot 30 seconden vasthouden.
