top of page

Onderrug sterkte & mobiliteit routine

Dit is een algemeen oefenprogramma dat is gemaakt voor degenen onder ons die een stijve onderrug hebben en zich ook zorgen maken over hun postuur door te veel uren achter een computer zitten. 
 

Let op: Als u acute (scherpe) pijn heeft in uw onderrug, doe deze routine niet. 
 

Het is optioneel, maar ik beveel u aan om te beginnen met een 15 minuten lange wandeling op een gemiddeld tot snel tempo. Er is niets wat wandelen niet helpt, en het is vooral goed voor strakke onderruggen. Als u de wandeling doet, bent u klaar met deze routine in net iets meer dan 30 minuten, zonder de wandeling ongeveer 20 minuten.
 

De eerste oefening, de split squat met thoracale draaiing, dient twee doelen. Het zorgt voor een goede rek van onze heupflexoren, vooral de psoas-spier, en opent tegelijkertijd de voorkant van de borstkas en draait de thoracale wervelkolom. Allebei moeten worden verbeterd bij kantoormedewerkers. Het is ook een goede warming-up voor de volgende oefening.
 

We voeren de Lower Back Foundation video al jaren uit en bevelen deze aan, met groot succes. Het is een van de beste oefeningen waar u écht waar voor uw geld krijgt. Als u dit gedurende een bepaalde periode consequent doet, zal het de veerkracht van uw onderrug en bekken enorm verbeteren. Als u dit correct doet, kan het op hetzelfde moment een tractie en verlengend effect hebben op de thoracale ruggenwervel.

Iedereen denkt dat sterke rompspieren belangrijk zijn om onderrugpijn te voorkomen. Wij denken dat dat standpunt een beetje misleidend en simplistisch is, maar dat is een verhaal voor een andere dag! Dat gezegd hebbende, het is zeker geen verkeerd idee om sterke rompspieren te hebben; als u maar de juiste oefening kiest om deze te versterken.
 
We bevelen aan om deze routine 2 tot 3 keer per week te doen. Zoals met alles, hoe consequenter u bent met deze routine, hoe meer resultaten u zult krijgen.
Uw lichaam zal u bedanken!
 

Lower Back Strength & Mobility Routine

Split squat met thoracale draaiing

De split squat met thoracale draaiing is geweldig voor heupmobiliteit en thoracale draaiing.

Om de beweging te beginnen, start in een push-up houding.

De eerste stap is om een been buiten de lijn uw van hand te brengen. In deze houding moet u een strekking voelen op de heupflexoren van het achterbeen en een strekking op de adductoren van de voorkant van het been.

De tweede stap is om naar de lucht te wijzen met de hand, daarbij rekening houdend dat u via de thoracale ruggenwervel draait.

Houd de toppositie vast voor 3 tot 5 seconden en wissel van kant.

We raden aan om met 6 tot 8 herhalingen aan elke kant te beginnen voor meerdere sets.

Onderrug foundation routine

De 12 minuten lange routine in deze video, genaamd de onderrug basisroutine, is krachtig en effectief. 

Alle bewegingen die nodig zijn, zijn simpel, maar zoals u zult opmerken, de gehele routine is erg uitdagend.
De beloning is echter groot, aangezien deze routine gespannen spieren uitrekt en versterkt. Wanneer correct uitgevoerd, zorgt het ook voor een trekkracht op de wervelkolom.
Veel succes!

Plank

Planken is in onze ogen de beste en veiligste manier van rompwerk. Als u het echter verkeerd doet, is planken makkelijk en ineffectief, wees niet die persoon!


De sleutel tot goed planken:


❌  Laat uw onderrug niet hangen of doorzakken.


✅  Zorg voor volledige lichaamsspanning - u wilt dat uw hele lichaam stijf is voor planken


❌  Til uw heupen niet te hoog op, ze moeten niet het hoogste punt zijn van uw lichaam tijdens deze oefening.

✅  Knijp in die billen! Dit stuurt uw heupen in de neutrale positie die u vast moet houden.


❌  De schouderes optrekken of laten doorzakken.


✅ Druk uw ellebogen de grond in en houd uw bovenarmen loodrecht tot de grond op elk moment. Knijp zachtjes uw schouderbladen naar elkaar toe.


❌  Houd uw adem niet in.


✅  Focus op een diepe, gecontroleerde adem tijdens de oefening.



We willen 2 x 60 seconden van strakke, volledige lichaamsspanning met het planken. Als het nodig is, werk langzaam hier naartoe.

Planking
bottom of page